Tartines de pain, boisson froide ou chaude, produit laitier et produit fruitier : voici les ingrédients clés du «petit-déjeuner à la française». Un petit-déjeuner placé sous le signe de la diversité, à l’image des recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) :
- un produit céréalier (idéalement du pain)
- un produit laitier (lait, beurre, yaourt, etc.)
- une boisson (café, thé, eau ou chocolat)
- un fruit (frais ou en jus de fruits)
Une diversité sur laquelle s’accordent les Français. En effet, pour eux, le petit-déjeuner idéal doit être composé de tartines de pain (86%) agrémentées de beurre (79%) et de confiture (74%), accompagnées de café (81%), de jus de fruits (63%) et de lait (57%). Source : UNIJUS / CSA 2014
Cependant, il n’existe pas de règle absolue concernant la composition d’un petit-déjeuner ! Seule la diversité compte. Le petit-déjeuner est surtout une bonne habitude, caractéristique des pratiques alimentaires françaises.
Des jus de fruits pour un démarrage vitaminé !
Le PNNS recommande de consommer un fruit frais ou en jus de fruits au moment du petit-déjeuner. Très pratique à boire et sans préparation spécifique, les jus de fruits sont les alliés parfaits d’un petit-déjeuner réussi ! Dès le matin, ils sont à la fois source de plaisir et des alliés santés inestimables.
Ils jouent en effet un rôle déterminant pour le petit-déjeuner, car ils apportent notamment des glucides simples pour l’énergie, des vitamines et des minéraux pour le tonus et de l’eau pour contribuer à l’hydratation de la journée.
De plus, les jus de fruits sont les premiers contributeurs aux apports en vitamine C chez les enfants et les seconds chez les adultes. Ceci explique logiquement que le statut en vitamine C des consommateurs de jus de fruits est meilleur que celui des non-consommateurs.
Plus de 50% de la population française est en déficit de vitamine C. Aujourd’hui, le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) en vitamine C n’est pas couvert chez 57% des enfants, 63% des adolescents et 61% des adultes. L’enquête du CCAF 2016 du CREDOC démontre que les jus de fruits représentent un vrai moyen de combler le déficit en vitamine C de la population. En effet, les Besoins Nutritionnels Moyens (BNM) en vitamine C ne sont pas couverts chez 89% des enfants non consommateurs de jus de fruits contre 42% pour les consommateurs de jus. Chez les adolescents, ces proportions sont de 86% et 51% et chez les adultes de 76% et 43%.
Le pain : il a la fibre pour booster la matinée !
Le PNNS préconise de consommer un produit céréalier au petit-déjeuner, comme le pain, produit emblématique de l’Hexagone.
La baguette de tradition française est en effet l’un des symboles de la France à travers le monde et les Français en sont friands ! Cependant, il existe une multitude de variétés de pains et de baguettes quotidiennement fabriqués par les boulangers français : de campagne, complet, nature, au sésame, au pavot, aux noix, …
Le choix est large et le pain répond à toutes les envies de petits-déjeuners ! Il apporte les glucides complexes dont le corps a besoin au réveil. Ces glucides à absorption lente sont utilisés petit à petit pour rassasier longtemps. De plus, le pain est également une source de fibres permettant de participer à l’équilibre alimentaire. En effet, les nutritionnistes conseillent de varier les sources de fibres : fruits, légumes, légumineuses, produits céréaliers. En suivant les préconisations du PNNS, qui recommande la consommation de 5 fruits et légumes par jour (400 à 800 g par jour), on atteint 27 à 54% des apports en fibres recommandés. La consommation d’un quart de baguette à chaque repas permettrait de fournir en complément 35% des apports en fibres.
Les produits laitiers : la voie de la vitalité !
Le petit-déjeuner constitue le moment idéal pour prendre un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage … Ils sont une importante source de calcium. Ainsi, un bol de lait, un yaourt ou un bol de fromage blanc apportent environ 200 mg de calcium, soit 25% du besoin quotidien en calcium de l’adulte. En commençant dès le matin, on couvre plus facilement ses besoins en calcium de la journée. L’avantage du lait ? Composé à 89% d’eau, il réhydrate de façon efficace. Le lait fournit également des protéines de qualité, qui entrent dans la constitution des cellules et sont également indispensables à leur fonctionnement, ainsi que des glucides et des matières grasses, sources d’énergie. De plus, sa composition en minéraux et vitamines en fait un aliment très complet.
Depuis une dizaine d’années, le petit-déjeuner est un repas de plus en plus délaissé, essentiellement chez les enfants et les adolescents*, qui pourraient en conséquence avoir des difficultés à couvrir leur besoin quotidien en calcium puisque le lait est un produit emblématique de ce 1er repas de la journée. Le lait non consommé au petit-déjeuner n’est pas compensé dans la journée. La dernière enquête de l’étude CCAF 2016 montre que seulement 15% des garçons de 12 à 14 ans et 5% des filles de 12 à 14 ans couvrent les apports nutritionnels conseillers (ANC) en calcium. C’est d’autant plus problématique que c’est une période importante de croissance où le stockage du calcium osseux devrait atteindre son maximum : un retard qui ne se rattrape pas.
*Source : le petit déjeuner en perte de vitesse : P. Hébel, Avril 2013.
Une boisson : pour se réhydrater après la nuit
Le rôle du petit-déjeuner est également de réhydrater le corps après une nuit complète de jeûne. Il faut en effet savoir que le corps est en moyenne constitué de 60% d’eau chez un adulte et jusqu’à 78% chez un bébé. Il est donc nécessaire de suffisamment boire au réveil. Eau, café, thé, lait au chocolat ou jus permettent de se réhydrater pour bien débuter la journée.
